چگونه تری گلیسیرید خون را کاهش دهیم؟
میزان بهینه تری گلیسیرید برای عملکرد مناسب سلولها ضروری می باشد، ولی زیادی آن برای سلامتی مضر است.
تری گلیسیریدها نوعی از چربی ها یا لیپیدها هستند که در خون وجود دارند. بدن ما کالری یا انرژی هایی که مورد نیازش نیست را برای استفاده صحیح به تری گلیسیریدها تبدیل می کند. این چربیها در سلولهای چربی ذخیره می شوند و در مواقع لازم در خون به گردش در می آیند تا انرژی مورد نیاز عضلات را برای فعالیت و انجام کار فراهم سازند. تری گلیسیریدها انواع مختلفی دارند شامل کلسترول، که بدن ما برای ساخت هورمون و ساختار سلولی به آن نیاز دارد.
میزان بهینه تری گلیسیرید برای عملکرد مناسب سلولها ضروری می باشد، ولی زیادی آن برای سلامتی مضر است.
افزایش تری گلیسیریدها می تواند به علت چاقی، سبک زندگی بدون تحرک، دیابت کنترل نشده، کم کاری تیروئید، بیماریهای کلیوی، رژیم غذایی پرکالری، سیگار کشیدن، نوشیدن زیاد مشروبات الکلی و فاکتورهای ژنتیکی ایجاد شود. برخی داروهای خاص نظیر استروئیدها و قرص های جلوگیری از بارداری هم می توانند باعث افزایش تری گلیسیریدها شوند.
مقدار بالای تری گلیسیرید نشاندهنده سندرم متابولیک نیز می باشد که ترکیبی از چندین وضعیت یا مشکل شامل فشار خون بالا، قند خون بالا، تجمع چربی زیاد اطراف کمر و شکم، کم بودن مقدار لیپو پروتئین با دانسیته بالا یا HDL یا کلسترول خوب و تری گلیسیرید بالا می باشد.
بالا بودن تری گلیسیرید خون معمولا نشانه ای ندارد. با این وجود، می تواند احتمال بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، سکته و مشکلات مربوط به کلسترول خون را افزایش دهد.
یک آزمایش خون ساده می تواند تعیین کند که آیا تری گلیسیرید خون در محدوده طبیعی و سالم قرار دارد یا نه.
میزان طبیعی و نرمال تری گلیسیرید- کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در هر دسی لیتر
میزان بالای تری گلیسیرید ، لب مرز- ۱۵۰ تا ۱۹۹ میلی گرم در هر دسی لیتر
میزان بالای تری گلیسیرید- ۲۰۰ تا ۴۹۹ میلی گرم در هر دسی لیتر
میزان خیلی بالای تری گلیسیرید- ۵۰۰ میلی گرم در هر دسی لیتر و بیشتر
اگر میزان تری گلیسیرید خون شما بالاست، می توانید این میزان افزایش یافته را با تغییراتی در سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب و تعدادی درمانهای خانگی ساده کاهش داده و به محدوده طبیعی و سالم برگردانید. همزمان با مواردی که بیان شد، شما بایستی مصرف داروهایی را که توسط پزشک برای این مشکل تجویز شده است را ادامه دهید.
در اینجا به ۱۰ مورد از درمان های خانگی برای کاهش میزان تری گلیسیرید ها اشاره می شود:
۱.سیر
سیر یکی از بهترین درمانها برای کاهش میزان تری گلیسیریدها می باشد. مقاله ای که در سال ۲۰۰۶ در مجله تغذیه منتشر شده است بیان کرده که گنجاندن سیر در رژیم غذایی به پایین آمدن میزان تری گلیسیریدها، قند خون و میزان کلسترول کمک می کند. سیر خام دارای تاثیر بیشتری نسبت به سیر پخته در کنترل کردن این سه پارامتر می باشد، زیرا سیر خام فعالیت پایین آوردندگی چربی دارد.
روزانه ۲ تا ۳ حبه سیر خام را با معده خالی به مدت ۲ تا ۳ ماه مصرف کنید. همچنین می توانید سیر تازه را در تهیه سس سالادتان به عنوان چاشنی بگنجانید.
یا اینکه، بعد از مشورت با پزشک از مکمل های سیر استفاده کنید.
۲.سرکه سیب
سرکه سیب هم به کاهش تری گلیسیریدها و به همان اندازه به کاهش کلسترول کمک می کند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله علوم زیستی پاکستان منتشر شده است نشان می دهد که سرکه سیب به بهبود پروفایل لیپیدی سرم( یعنی میزان چربیهای خون) در محدوده نرمال از طریق کاهش تری گلیسیریدها و کلسترول بد یا LDL و بالا رفتن کلسترول خوب یا HDL در موشهای آزمایشی دیابتی کمک می کند.سرکه سیب همچنین در درمان کبد چرب نیز موثر می باشد.
یک قاشق چایخوری سرکه سیب خالص و فیلتر نشده را در یک لیوان آب بریزید.
کمی عسل به آن اضافه کنید.
این محلول را ۲ بار در روز به مدت حداقل چند ماه مصرف کنید.
همچنین می توانید سرکه سیب را با پرتقال تازه، سیب، انگور یا دیگر آبمیوه ها مخلوط کرده و مصرف کنید.
۳.تخم گشنیز
تخم گشنیز درمان سنتی معروفی برای تری گلیسیرید بالا ی خون به شمار می رود. بر طبق تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ در مجله زیست شناسی محیط زیست انتشار یافت، کاهش معنی داری در میزان تری گلیسیرید و کلسترول در حیواناتی که از تخم گشنیز تغذیه کرده بودند، وجود داشت. این امر به علت عملکرد و تاثیر پایین آورندگی چربی تخم گشنیز بر روی سوخت و ساز چربیها می باشد.
یک تا دو قاشق چایخوری پودر تخم گشنیز را داخل یک فنجان آب بریزید.
آب را جوشانده و صاف کنید و اجازه دهید تا خنک شود.
این محلول را یک یا دوبار در روز و به مدت چند ماه بیاشامید.
۴. فلفل قرمز
فلفل قرمز به عنوان ادویه طعم دهنده غذاها شناخته شده می باشد، و همچنین بطور طبیعی به پایین آمدن تری گلیسیریده
ا کمک می کند. فلفل قرمز حاوی نوعی ترکیب آلکالوئیدی به نام کاپسی سین می باشد که باعث کاهش تری گلیسیریدها و LDL کلسترول در افراد چاق می شود. همچنین باعث کاهش وزن نیز می شود.
نصف تا یک قاشق چایخوری فلفل قرمز را داخل یک فنجان آب داغ بریزید. این محلول را ۲ بار در روز به مدت چند هفته بیاشامید.
روش دیگر استفاده از مکمل های فلفل قرمز است. با پزشک خود برای انتخاب دوز مصرفی مناسب و اینکه با وضعیت شما مطابق باشد، حتما مشورت کنید.
۵.دارچین
دارچین می تواند به کاهش تری گلیسیرید ها کمک کند. بر طبق تحقیقی که در سال ۲۰۰۳ در مجله درمان دیابت منتشر شد، دارچین میزان قند و چربی را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می دهد. مصرف ۱ تا ۶ گرم دارچین در هر روز به پایین آمدن تری گلیسیریدها و به همان اندازه LDL کلسترول در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.تاثیر دارچین بر دیابت نوع ۲
حدود یک چهارم قاشق چایخوری دارچین را به جودوسر اضافه کرده و در هنگام صبح مصرف کنید. همچنین می توانید مقداری پودر دارچین را روی اسموتی ها، سوپها و سالادهای خود پاشیده و میل کنید.
دارچین همچنین بصورت کپسول و مکمل در اکثر داروخانه ها یافت می شود. بعد از مشورت با پزشک می توانید از این مکمل ها استفاده کنید.
۶.برنج تخمیر شده با کپک قرمز
در داروسازی چینی، برنج تخمیر شده با کپک قرمز درمانی معروف برای کاهش تری گلیسیریدها به حساب می آید. این برنج حاوی گروهی از استاتین های ( نوعی داروی کاهنده کلسترول و چربی خون) طبیعی است و اثر تنظیم کنندگی شناخته شده بر روی غلظت چربیها و پروتئین واکنشی سی ( CRP) دارد. این امر باعث کمک به پایین آمدن میزان تری گلیسیریدها و به همان اندازه مقدار کلسترول می شود.
می توانید این برنج را طبق راهنمای روی بسته یا بر اساس راهنمایی پزشک مصرف کنید.
نکته مهم: در دوران بارداری، شیردهی یا اگر مبتلا به بیماریهای کبدی یا کلیوی هستید، از مصرف برنج تخمیر شده با کپک قرمز پرهیز کنید. زمانی که از محصولات برنج تخمیر شده استفاده می کنید هوشیار باشید زیرا برخی از آنها ممکن است حاوی لوواستاتین و دیگر مواد شیمیایی باشند که می تواند باعث عوارض جانبی گردد.
۷.قارچ ری شی
قارچ ری شی به علت دارا بودن مقادیر بالای مواد مفید برای قلب نظیر استرول ها، گانودریک اسیدها، کومارین، مانیتول و پلی ساکاریدها برای سیستم قلبی عروقی بدن سودمند می باشد. گانودریک اسید موجود در قارچ ری شی به پایین آمدن میزان تری گلیسیرید کمک می کند، کلسترول اضافی را از خون بر می دارد، فشار خون را پایین می آورد، چسبندگی پلاکتها را کاهش می دهد و حتی به اصلاح نامنظمی( آریتمی) ضربان قلب کمک می کند.
برای کاهش تری گلیسیریدها، می توانید عصاره قارچ ری شی را مصرف کنید. دوز مصرفی مناسب بستگی به فاکتورهایی نظیر سن و وضعیت سلامت جسمی شما دارد ، بنابراین حتما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
۸.افزایش مصرف فیبر
فیبر ، اینکه غذایی که شما می خورید چطور در بدن جذب و گردش یابد را تنظیم میکند و مواد غذایی با فیبر بالا می توانند بطور معنی داری تری گلیسیرید و LDL کلسترول خون را کاهش دهند.
هر دو فیبر محلول و فیبر نامحلول به کاهش تری گلیسیریدها کمک می کنند. فیبر محلول همانند یک ژل به تری گلیسیرید اضافی متصل می شود، در این صورت به راحتی می تواند از بدن دفع گردد. همچنین جذب چربیها و قند را کاهش داده و کند می کند. فیبر نامحلول به کنترل گرسنگی ناگهانی و شدید کمک کرده و جذب مواد مغذی از غذای مصرف شده را افزایش می دهد که این امر به کاهش وزن کمک می کند.
مواد غذایی غنی از فیبر محلول نظیر جودوسر، موز، نخودها و توت فرنگی را مصرف کنید.
مواد غذایی غنی از فیبر نامحلول مثل غلات سبوس دار، محصولات تهیه شده از گندم سبوس دار، لوبیاها، سبزیجات سبز رنگ و دیگر انواع سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اگر در حال حاضر می خواهید مصرف مواد غذایی غنی از فیبر را آغاز کنید، مصرف این مواد غذایی را بتدریج افزایش دهید تا از ایجاد نفخ و گاز جلوگیری کنید. همزمان با این کار، مصرف آب را افزایش دهید تا به عملکرد فیبر کمک کرده و جلوی ایجاد یبوست را بگیرید.
۹.اسیدهای چرب امگا۳
مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش تری گلیسیریدها از طریق کاهش تولید LDL یا کلسترول بد توسط کبد، سرعت بخشیدن به حذف و پاکسازی کیلومیکرون و VLDL از خون و تبدیل اسیدهای چرب به انرژی ( اکسیداسیون اسیدهای چرب) کمک می کنند.
منابع غذایی چربیهای امگا ۳ شامل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی کاد، گردو، بقولات، سبزیجات پر برگ سبز رنگ، روغن بذر کتان و روغن دانه سویا هستند.
شما می توانید از مکمل های امگا ۳ نیز استفاده کنید. برای مصرف دوز صحیح و طول مدت استفاده از مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.
۱۰.ورزش منظم
فعالیت فیزیکی بسته به میزان تری گلیسیرید خون و ریسک فاکتورهای فردی در شما ، می تواند نقش کلیدی را در کاهش میزان تری گلیسیرید بازی کند. فعال بودن به کاهش وزن که به کاهش تری گلیسیریدهای خون منجر می شود، کمک خواهد کرد. به علاوه، ورزش باعث پایین آمدن کلسترول و فشار خون می گردد.ورزش برای کاهش وزن
مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده است، بیان می کند که ورزش استقامتی با شدت بالا و تند دارای تاثیر بیشتری نسبت به ورزش با شدت ملایم در کاهش تری گلیسیرید بالا رفته بعد از صرف غذا می باشد. از اینرو، با گنجاندن ورزش استقامتی با شدت بالا در برنامه روتین و روزانه خود می توانید تری گلیسیرید بالای خون را کاهش دهید.
بهتر است برای انتخاب ورزش مناسب با شرایط ویژه جسمی تان با پزشک مشورت کنید.
نکات مهم دیگر:
اگر دچار اضافه وزن هستید، کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد وزنتان به کاهش میزان تری گلیسیرید کمک خواهد کرد.
مصرف شکر و قند خود را با پرهیز از نوشابه ها و دیگر نوشیدنیهای حاوی شکر محدود کنید.
مصرف فروکتوز را از طریق کاهش مصرف میوه های خشک نظیر کشمش و خرما محدود کنید.
یک رژیم غذایی کم چرب را دنبال کنید.
محصولات لبنی پرچرب خود را با انواع کم چرب جایگزین کنید.
مصرف چربیهای اشباع که در گوشت قرمز، مرغ، کره، پنیر، شیر پرچرب و نارگیل و روغن پالم وجود دارند را کاهش دهید.
چربیهای غیر اشباع چندگانه سالم نظیر روغن آفتابگردان، ذرت و سویا را مصرف کنید.
چربیهای غیر اشباع منفرد سالم نظیر روغن کانولا و روغن زیتون را مصرف کنید.
از نوشیدنیهای الکلی اجتناب کنید.
از مصرف مواد غذایی تصفیه شده و فرآوری شده که می توانند باعث بالا رفتن میزان انسولین بدن گردند و تری گلیسیرید را افزایش دهند، پرهیز کنید.
روابط عمومی انجمن پرستاری ایران
